科学控糖 ，“食”分重要[下载pdf][下载证书]阅读：1915

柳州市人民医院 韦玉莲

在如今这个注重健康养生的时代，“控糖”已成为大众关注的焦点。然而，科学控糖并非只是单纯地减少糖的摄入，它涵盖了对糖的种类、来源、人体代谢机制以及饮食搭配等多方面知识的深入理解与运用，以此实现健康与美食的和谐共处。

科学认识糖类

糖，从化学层面而言即碳水化合物，是人体不可或缺的能量源泉。其种类丰富多样，大致可分为简单糖和复杂糖。简单糖如葡萄糖、果糖以及蔗糖，这类糖分子结构较为简单，能够迅速被人体消化系统吸收，进而导致血糖水平快速上升。我们日常生活中常见的白砂糖、各类糖果以及甜饮料等均含有大量的简单糖。过多地摄入简单糖会引发血糖波动，长此以往可能导致肥胖、糖尿病等一系列健康问题。与之相反，复杂糖如淀粉和膳食纤维，其消化吸收过程相对缓慢，能提供持久稳定的能量。全谷物、豆类以及蔬菜等食物是复杂糖的优质来源，它们在维持人体正常运转的同时，还能避免血糖的大幅波动，是构建健康饮食结构的重要组成部分。

合理选择食物是控糖关键

既然明白了糖的分类，那么在控糖的道路上，合理挑选食物尤为关键。首先是要减少简单糖的摄入，这意味着我们要对甜食和甜饮料保持高度警惕，严格控制其摄取量，如蛋糕、巧克力、可乐等，这些都只能作为偶尔平常，不可作为日常零食。不妨尝试用水果来替代糖果，水果虽然含有果糖，但同时还富含丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，这些营养成分对人体健康大有裨益。不过，荔枝、芒果、榴梿这类热带水果，其含糖量相对较高，食用时需适量。

在减少简单糖摄入的同时，增加复杂糖的摄入对身体健康有着诸多积极影响。主食的选择可以更多地倾向于全谷物，如糙米、全麦面包以及燕麦片等，这些全谷物相较于精制谷物，保留了更多的膳食纤维和B族维生素，在人体内的消化吸收过程更为缓慢，从而能够稳定地维持血糖水平，避免出现血糖波动的情况。豆类也是重要的健康食材，红豆、绿豆、黑豆等不仅是优质的植物蛋白来源，还富含膳食纤维和低聚糖。低聚糖能够促进肠道有益菌群的生长繁殖，有助于肠道健康，并且在血糖控制方面也能发挥积极功效。蔬菜更是控糖的得力助手，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花、芹菜等蔬菜含糖量极低，却富含膳食纤维、维生素和矿物质，它们既能为人体提供丰富的营养物质，又不会对血糖造成太大的影响，可在日常饮食中大量食用。

搭配烹饪，双管齐下控糖

除了精心挑选食物种类，饮食搭配和烹饪方式同样在控糖过程中起着不可小觑的作用。在饮食搭配方面，需要关注食物的升糖指数（GI）。升糖指数反映了食物摄入后对血糖升高的影响程度，将高GI食物与低GI食物进行搭配，能够有效降低整体餐食的升糖指数。例如，白米饭GI相对较高，但若与富含膳食纤维和蛋白质的蔬菜、瘦肉一同食用，其在胃肠道内的消化吸收速度就会减慢，从而降低了升糖速度。

在烹饪方式的选择上，应尽量优先采用清蒸、煮、炖等较为健康的方式，减少油炸、油煎等高油烹饪方法的使用。因为过多的油脂摄入会降低胰岛素的敏感性，使人体细胞对胰岛素的反应变弱，从而不利于血糖的有效控制。以土豆为例，煮土豆能够最大程度地保留土豆中的营养成分，且升糖速度相对较慢；而炸薯条则经过高温油炸，不仅营养成分大量流失，还含有大量油脂，食用后会导致血糖快速上升，对健康造成较大危害。

特殊人群需个性化控糖

对于糖尿病患者或血糖控制不佳者，饮食控制需更严格和个性化，应遵循医生或营养师的建议，制定专门的饮食计划，定期监测血糖，根据血糖水平调整饮食。

通过正确地认识糖的本质，合理地选择各类食物，精心优化饮食搭配并采用健康的烹饪方式，我们能够在尽情享受美食的同时，有效地控制血糖水平，稳步迈向健康生活。