消化不好？调整饮食是关键[下载pdf][下载证书]阅读：12

◎四川省乐山市犍为县龙孔镇中心卫生院 杨毓鲜

在日常生活中，消化问题可谓是屡见不鲜。无论你是因为工作压力大、饮食不规律，还是本身就患有某些消化系统疾病，消化不良总能在不经意间“造访”。面对这一困扰，很多人选择吃药缓解，却忽视了最基础且有效的解决方法——调整饮食。

消化系统的奥秘

化系统，这一复杂而精细的生理系统，主要由口腔、咽、食道、胃、小肠、大肠和肛门等关键部分组成，它们各司其职，共同协作，将我们摄入的食物转化为身体所需的宝贵营养物质。

在口腔中，牙齿通过咀嚼将食物破碎成更小的颗粒，这不仅有助于吞咽，还能增加食物与唾液的接触面积。唾液中含有多种消化酶，如淀粉酶，能够初步分解碳水化合物，为后续的消化过程奠定基础。

经过口腔的初步处理后，食物通过咽进入食道。咽和食道作为一条顺畅的通道，通过肌肉的收缩和舒张，将食物安全、有效地推送至胃中。

在胃内，食物与胃酸和胃蛋白酶相遇。胃酸能够创造一个酸性的环境，有助于蛋白质的变性；而胃蛋白酶则负责将蛋白质分解成更小的肽段。同时，胃通过搅拌食物，使其与消化液充分混合，形成食糜，为后续的小肠吸收做好准备。

食糜进入小肠后，迎来了消化和吸收的高潮。小肠内壁布满了无数的微绒毛，极大地增加了吸收面积。在这里，胰腺和小肠分泌的消化酶进一步分解食物，如脂肪酶分解脂肪，糖酶分解糖类，而肽酶则继续分解蛋白质为氨基酸。这些营养物质通过微绒毛进入血液，被身体各部分利用。

经过小肠的吸收后，剩余的食物残渣进入大肠。大肠的主要任务是吸收水分和电解质，使食物残渣逐渐浓缩形成粪便。同时，大肠内的细菌还会对食物残渣进行发酵，产生一些对人体有益的物质，如维生素K和短链脂肪酸。

消化不良的饮食调整策略

消化不良可能由多种因素引起，包括但不限于：长期食用油腻、辛辣、刺激性食物或暴饮暴食；长期处于高压状态，影响神经内分泌系统，进而影响消化功能；存在消化系统疾病，如胃炎、胃溃疡、肠易激综合征等；某些药物（如抗生素）可能破坏肠道菌群平衡，导致消化不良。

为了改善消化不良，就要在饮食上下功夫：

增加膳食纤维摄入 膳食纤维被誉为“肠道的清道夫”，它能增加粪便体积，促进肠道蠕动，从而改善便秘和消化不良。建议每天摄入25～30克膳食纤维，可通过食用全麦面包、燕麦、蔬菜、水果等实现。

避免高脂肪食物 高脂肪食物会增加胃排空时间，加重胃负担，从而引发消化不良。因此，应尽量避免食用炸鸡、炸薯条、奶油等高脂肪食品。

适量摄入蛋白质 蛋白质是身体的重要组成部分，但过量摄入会增加胃酸的分泌，从而引发胃痛和消化不良。建议每天摄入适量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等。

注意食物烹饪方式 烹饪方式对食物的消化性也有很大影响。蒸、煮、炖等烹饪方式有助于保留食物的营养成分，同时减轻胃负担。相比之下，煎、炸、烤等烹饪方式可能导致食物中的营养成分流失，且不易消化。

养成良好的饮食习惯 除了食物本身的选择，饮食习惯同样重要。定时定量，保持规律的饮食习惯，可避免胃肠道负担过重；细嚼慢咽，充分咀嚼食物，能减轻胃负担，提高消化效率；避免暴饮暴食，防止食物摄入过多，也能减轻胃肠道的负担。

除上述，消化不良者还要坚持适量运动。运动能促进肠道蠕动，改善便秘和消化不良。建议每天进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。此外，长期焦虑、抑郁等负面情绪可能影响消化功能。因此，要保持良好的心态，学会释放压力。如果消化不良长期得不到改善，建议积极接受镜检查，以排除消化系统疾病的可能性。