孕期如何进行合理的饮食和运动[下载pdf][下载证书]阅读：10

⊙宜宾市中西医结合医院  宋金燕

怀孕，这段奇妙且充满期待的旅程，承载着新生命的希望。准妈妈们面临着身心挑战，而合理饮食与适度运动成为关键。在这一特殊时期，科学搭配饮食，适量进行运动，不仅能保障母婴健康，还能促进胎儿正常发育，让这段旅程更加顺利美好。

孕期饮食，营养均衡

孕期饮食，不仅仅是满足准妈妈的口腹之欲，更是胎儿生长发育的能源库。合理的饮食安排，应当遵循营养全面、均衡适度的原则。

孕早期：稳健起步，谨慎为先

孕早期是胎儿神经系统发育的关键时期，准妈妈们需格外关注叶酸的摄入。叶酸是一种水溶性维生素，对预防胎儿神经管缺陷至关重要。建议每日至少补充400微克叶酸，可通过多吃绿叶蔬菜、坚果、全谷物等富含叶酸的食物或服用补充剂来满足需求。同时，采用少食多餐的饮食方式，选择清淡易消化的食物，并保证充足的水分摄入，有助于减轻孕吐和便秘等不适，促进孕期健康。

孕中期：能量加码，均衡为要

孕中期，胎儿生长加速，对准妈妈营养需求增加。此时应适当增加蛋白质摄入，优质蛋白如瘦肉、鱼、蛋、豆制品等，是胎儿组织生长和修复的重要原料。同时，孕期易贫血，需重视铁质补充，红肉、绿叶蔬菜、坚果等富含铁质，搭配富含维生素C的食物可促进铁吸收。此外，胎儿骨骼发育需大量钙质，牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜等均为良好来源，准妈妈应保证每日充足摄入。

孕晚期：控制体重，营养密集

孕晚期，能量需求持续上升，但过度摄入易致胎儿过大，增加分娩风险。准妈妈们需合理控制体重，每日热量摄入增加应控制在约300卡路里。膳食纤维对孕晚期尤为重要，全谷物、蔬菜、水果等富含纤维，有助消化、防便秘，为分娩助力。同时，应摄入富含DHA的深海鱼、亚麻籽油等，促进胎儿大脑和视力发育。孕期饮食还需注意食品安全，避免生冷、未煮熟肉类、生鱼片及高汞鱼类，远离酒精和过量咖啡因，确保胎儿健康。

孕期运动，适度为宜

在孕期，适度的运动是保持身体健康、促进胎儿发育的重要方式。然而，准妈妈们需要格外注意运动的强度和方式，确保既要达到锻炼效果，又不影响母婴安全。

低强度开始，循序渐进

散步是孕期最简单易行的运动，无需特殊设备，随时随地可进行，每日30分钟可促进血液循环，增强心肺功能。瑜伽作为轻柔运动，通过特定体式和呼吸技巧增强肌肉力量，提高柔韧性，轻柔动作如猫牛式、下犬式可缓解孕期腰背疼痛、焦虑等不适。参加瑜伽课程应选择有经验的教练，确保动作正确安全。游泳也适合孕期，水的浮力减轻身体负担，全身锻炼增强心肺功能，但需特别注意游泳场所的水质卫生。

中强度探索，因人而异

对于身体状况良好的准妈妈，可以尝试孕妇健身操等中强度有氧运动来增强体力和耐力，但需在专业人士指导下进行以确保安全有效。力量训练也是孕期运动的一部分，使用轻重量哑铃进行基本力量训练可增强肌肉力量，为分娩助力，需注意运动强度和频率，避免过度劳累。室内骑自行车作为一项低风险有氧运动，可增强下肢力量，促进血液循环，但需确保自行车安全，避免在交通繁忙或路况不佳的道路上骑行。

高强度谨慎，避免极限

孕期应避免高强度及高风险运动，如跑步、高强度间歇训练（HIIT）、潜水、滑雪、马术等，以防流产、早产风险，母婴安全为首要。在进行孕期运动时，准妈妈们需注意：运动前务必咨询医生，评估自身身体状况；运动时穿着要宽松、透气，确保舒适；运动过程中要持续补充水分，避免脱水状况；一旦出现腹痛、出血或头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医检查，确保母婴健康。

总之，孕期饮食与运动相辅相成，是母婴健康的基石。建议饭后1～2小时运动，前后适量补充碳水化合物，结合放松技巧缓解焦虑。记录孕期点滴，鼓励伴侣参与，参加孕妇课程交流经验，都能增添幸福与温馨。每位准妈妈都应灵活调整饮食与运动计划，让爱与科学陪伴新生命健康成长。