孕妈控糖指南：饮食与运动全攻略[下载pdf][下载证书]阅读：9

仪陇县妇幼保健计划生育服务中心顾金超

妊娠糖尿病是孕期常见的代谢性疾病，若血糖控制不佳，可能增加胎儿巨大儿、早产、新生儿低血糖等风险，同时也会提高孕妇日后患2型糖尿病的概率。下面从饮食和运动两方面，为孕妈们提供科学、实用的管理方案，助大家平稳度过孕期。

饮食管理：控好血糖的关键

饮食管理是妊娠糖尿病治疗的基础，目标是在保证母体和胎儿营养需求的前提下，将血糖控制在合理范围。

合理控制总热量，需根据孕妇的体重、孕周和活动量计算每日所需。一般来说，孕早期不需要额外增加热量，孕中晚期每天可增加200～300千卡。体重过重的孕妇应适当减少热量摄入；体重偏轻的则需保证足够热量。

均衡分配三大营养素：碳水化合物应占总热量的50%～60%，要选低升糖指数（GI）食物，如全麦面包、糙米、燕麦、豆类等，避免精制糖和高GI食物，如白米饭、白面包、蛋糕、糖果等；蛋白质占总热量的15%～20%，以优质蛋白质为主，如鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等；脂肪占总热量的25%～30%，优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、深海鱼等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油脂、油炸食品等。

建议少食多餐，把每日三餐分成5～6餐，除了正常三餐，可在上午、下午和睡前各加餐一次。这样既能避免一次进食过多导致血糖骤升，又能防止饥饿引起的血糖波动。

要增加膳食纤维摄入，它有助于延缓血糖上升，还能预防便秘。孕妇可多吃新鲜蔬菜（如芹菜、菠菜、西兰花等）、水果（如苹果、梨、草莓等）和粗粮；主食选择以粗粮杂豆为主，如全麦面条、玉米、小米等，替代部分白米饭和白面包。每餐主食量建议控制在1～2两（生重），可根据血糖情况适当调整；蛋白质补充要充足，每天保证摄入鸡蛋1～2个、牛奶500毫升、瘦肉（如猪瘦肉、牛肉、鸡肉）2～3两、鱼1～2两、豆制品1～2两；蔬菜应多吃，每天摄入量可达500～750克，以绿叶蔬菜为主。水果每天200～400克，选低GI水果，如柚子、樱桃、猕猴桃等，避免餐后立即吃，可在两餐之间作为加餐。

烹饪方式要健康，采用蒸、煮、炖、凉拌等，避免油炸、煎、烤。少用盐、酱油、味精等调味料，控制每日盐摄入量在6克以内。

避免空腹时间过长，睡前可适当加餐，如一杯牛奶、一片全麦面包或一个鸡蛋，防止夜间低血糖。

饮食调整后要定期监测血糖，根据情况及时调整方案。一般建议每天监测空腹血糖和餐后2小时血糖，空腹血糖应控制在3.3～5.3mmol/L，餐后2小时血糖应控制在4.4～6.7mmol/L。

注意不要过度节食，过度节食可能导致胎儿营养不良，影响生长发育。如果血糖控制不佳，应在医生指导下调整饮食，而非盲目节食。

运动管理：帮血糖平稳的好帮手

适当运动有助于提高胰岛素敏感性、降低血糖，还能增强孕妇体质，为分娩做准备。

刚开始运动时，强度不宜过大，时间不宜过长，要逐渐增加运动量和时间。每周至少运动3～5次，养成规律运动的习惯。需根据自身身体状况和孕周，选择适合的运动方式和强度。如有前置胎盘、先兆流产等情况，应避免运动。

散步是最适合妊娠糖尿病孕妇的运动之一，每天可散步30～60分钟，速度适中，避免快走或爬坡；孕妇瑜伽能增强身体柔韧性和平衡能力，缓解孕期不适，但要选择孕妇专用课程，在专业教练指导下进行；游泳对关节压力小，能锻炼全身肌肉，不过要选卫生条件好、水温适宜的游泳池，孕晚期避免游泳。

运动时间最好在餐后1～2小时，避免空腹运动，以防低血糖。运动时心率应保持在（220～年龄）×60%～70%之间，以感觉轻微疲劳但不劳累为宜。

如果运动中出现头晕、心慌、气短、腹痛等不适，要立即停止运动并及时就医。运动前做好热身，如活动四肢、拉伸肌肉等，避免损伤。运动时穿宽松、舒适的衣服和运动鞋。运动后监测血糖，若血糖过低，可适当吃些含糖食物。

总之，妊娠糖尿病的饮食和运动管理需要孕妇积极配合和坚持。孕妈们应在医生指导下，制定个性化方案，定期产检和监测血糖，确保自身和胎儿健康。若通过饮食和运动仍不能有效控糖，需及时在医生指导下使用胰岛素治疗。