防治骨质疏松，不能仅靠补钙[下载pdf][下载证书]阅读：1516

巴塘县竹巴龙乡卫生院 杨桥

当你弯腰捡东西时突然骨折，或者打个喷嚏就肋骨疼痛，这可能是骨质疏松在作祟。骨质疏松被称为“沉默的杀手”，因为它悄无声息地侵蚀骨骼，往往在发生骨折后才被发现。据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，65岁以上女性患病率更是高达51.6%。对于骨质疏松，不少的人都简单地认为“补钙就能防治骨质疏松”，但实际上这种认知误区让许多人错过了最佳干预时机。  

骨质疏松的本质是骨量减少、骨微结构破坏，导致骨骼脆性增加。正常骨骼内部像海绵一样充满孔隙，但结构紧密；而骨质疏松的骨骼孔隙变大，结构松散，极易断裂。这种变化通常没有明显症状，患者往往是直到骨折发生才意识到问题的严重性。最常见的骨折部位是脊椎、髋部和腕部，其中髋部骨折最为危险，20%的患者在一年内因并发症死亡，50%会遗留永久性残疾。  

骨骼健康需要多种营养素协同作用  

钙确实是骨骼的主要建筑材料，占骨重的39%，但单纯补钙对防治骨质疏松效果有限，这就像建房子只准备砖头而没有水泥、钢筋和工人一样不靠谱。骨骼健康需要多种营养素协同作用：  

维生素D  促进肠道钙吸收，没有它，补的钙大多随粪便排出。  

维生素K  激活骨钙素，帮助钙沉积到骨骼中。  

镁  参与维生素D活化，缺镁时补钙效果大打折扣。  

蛋白质  提供骨骼胶原蛋白的原料，但过量会增加钙排泄。  

更关键的是，骨骼不是静态的“钙仓库”，而是活跃的代谢组织。成骨细胞不断建造新骨，破骨细胞不断分解旧骨，这个过程称为“骨重建”。35岁后，破骨细胞逐渐占据上风，每年骨量流失约0.5%～1%；绝经后女性因雌激素骤降，年流失率可达2%～3%。因此，防治骨质疏松不能只靠“补充材料”，更要调节骨代谢平衡。  

综合防治才能全面维护骨健康  

营养升级  吃得聪明比吃得多重要。多样化补钙：每天800～1200mg钙，优先从食物获取，如300ml牛奶≈300mg钙，100g豆腐≈130mg钙，50g小油菜≈108mg钙；乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪或强化豆奶。重视维生素D：日晒是免费来源，每天裸露面部和手臂晒15～30分钟，深海鱼、蛋黄、强化食品也能补充，必要时可服用补充剂（每天800～1000IU）。搭配辅助营养素：多吃深绿色蔬菜（维生素K）、坚果（镁）、柑橘类水果（维生素C），适量瘦肉和鱼类（蛋白质和Omega-3）。  

运动处方  给骨骼施加“良性压力”。骨骼遵循“用进废退”原则，适当的力学刺激能促进成骨。最佳选择是：负重运动，如快走、慢跑、跳舞等，每周5次，每次30分钟；抗阻训练，如哑铃、弹力带练习，每周2～3次，增强肌肉保护骨骼；平衡训练，如太极拳、单腿站立等，预防跌倒。注意游泳、骑自行车对心肺有益，但对骨骼刺激不足。  

危险因素管理  戒除伤骨习惯：吸烟会加速骨流失；过量饮酒抑制成骨细胞；长期喝碳酸饮料可能影响钙吸收；高盐饮食增加尿钙排出。谨慎用药：长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂、过量甲状腺素等药物需评估骨健康。预防跌倒：改善家居照明，浴室防滑，避免使用地毯，必要时使用拐杖。  

高危人群需要医疗干预  

以下人群建议进行骨密度检测（双能X线吸收测定法，DXA）：65岁以上女性和70岁以上男性；50岁后发生过骨折；父母有髋部骨折史；体重指数（BMI）＜18.5；长期服用影响骨代谢药物。  

如果确诊骨质疏松，医生可能开具：基础用药，钙剂+维生素D（确保血维生素D水平≥30ng/ml）；抗骨吸收药，双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠）抑制破骨细胞；促骨形成药，甲状旁腺素类似物（如特立帕肽）刺激成骨细胞；雌激素调节剂，雷洛昔芬（针对绝经后女性）。

记住：骨质疏松可防可治，但需要打“组合拳”。从年轻时开始储备骨量，就像往“骨骼银行”存款；中年后通过科学方式延缓流失，才能避免晚年“骨破产”。下次当你拿起钙片时，请想想是否也同时做到了均衡饮食、充足运动和阳光照射——这才是对抗“沉默杀手”的终极武器。