麦肯基疗法可缓解颈腰椎不适[下载pdf][下载证书]阅读：36

上海第五康复医院   余思翔

颈腰椎疾病已成为现代人的“职业病”，长期伏案工作、低头玩手机、不良坐姿等都会导致脊柱问题。很多人第一反应是吃止痛药或打封闭针，但这些方法治标不治本。麦肯基疗法作为一种非侵入性的物理治疗方法，通过特定的运动和姿势调整，能够有效缓解颈腰椎不适，避免药物副作用。

颈腰椎不适困扰现代人

现代社会，颈腰椎不适已成为困扰众多人的健康问题，其常见症状多样，涵盖疼痛、活动及神经方面。

疼痛症状：颈腰椎问题最直接的表现就是疼痛。颈椎病患者常感到颈部僵硬、酸痛，疼痛可能放射到肩膀、手臂甚至手指。腰椎问题则表现为腰部钝痛、刺痛或烧灼感，严重时疼痛会延伸到臀部、大腿后侧，甚至小腿和脚部。这种疼痛在早晨起床时往往最为明显，活动后可能有所缓解。

活动受限：脊柱疾病会导致关节活动度下降。颈椎病患者转头困难，低头或仰头时感到不适，严重时甚至无法正常转动脖子。腰椎问题则表现为弯腰困难，无法长时间保持同一姿势，从座位站起时需要扶着东西才能起身。

神经症状：当椎间盘突出压迫神经时，会出现麻木、刺痛、无力等神经症状。颈椎病可能导致手指麻木、握力下降，腰椎病则可能引起下肢麻木、脚趾活动不灵活。有些患者还会出现肌肉萎缩的情况。

麦肯基疗法强调患者主动参与

作为针对脊柱问题的重要康复手段，麦肯基疗法以患者主动参与和精准治疗为核心理念，适用于多数机械性脊柱问题，约70%～80%患者可获益（但严重情况不宜用）。

自我评估与治疗：麦肯基疗法强调患者的主动参与，通过系统的评估找出问题根源，然后通过特定的运动进行自我治疗。这种方法认为，大多数脊柱问题都可以通过正确的运动和姿势调整得到改善，患者完全可以成为自己健康的管理者。

方向性偏好原则：每个患者都有特定的运动方向能够缓解症状，这就是“方向性偏好”。麦肯基疗法通过反复测试，找出每个患者的最佳运动方向。

集中化现象：当进行正确的运动时，原本放射到四肢的疼痛会逐渐向脊柱中心集中，这是症状改善的积极信号。相反，如果疼痛向四肢扩散，说明运动方向可能不对。

麦肯基疗法的基本练习方法如下——

颈椎练习：坐直或站立，下巴向后收，就像做双下巴动作，保持5秒，重复10次。这个动作可以改善头前倾姿势，缓解颈部压力。头部缓慢向一侧倾斜，耳朵靠近肩膀，保持10秒后换另一侧。每侧重复5～10次，可以增加颈部侧方活动度。缓慢将头转向一侧，尽量看向身后，保持5秒后回正，再转向另一侧。

 腰椎练习：俯卧在床上，双手支撑上身缓慢抬起，骨盆保持贴床，感受腰部后伸。每次保持1～2秒，重复10次，这是治疗腰椎间盘突出最常用的动作。双手叉腰，身体缓慢向后仰，保持1～2秒后回正，每组10次，每天3～4组，适合无法俯卧的患者。仰卧位，双膝弯曲抱向胸部，感受腰部拉伸，保持20～30秒，重复3～5次，适合腰椎管狭窄的患者。

练习频率与强度：初期每天练习3～4次，每次10～15分钟。随着症状改善，可以逐渐减少频率但要保持规律性。运动强度以不引起症状加重为原则，如果疼痛加剧应立即停止并调整动作。

脊柱健康需要日常保护

脊柱是身体的“顶梁柱”，守护它刻不容缓。在日常生活中，从坐姿、睡姿到搬重物，都有保护脊柱的小妙招。

正确的坐姿：选择有靠背的椅子，腰部放置靠垫维持生理曲度。电脑屏幕应与视线平齐，避免长时间低头。每隔45～60分钟起身活动5分钟，做简单的伸展运动。

睡眠姿势调整：选择合适高度的枕头，侧卧时枕头高度应与肩同宽，仰卧时枕头不宜过高。床垫软硬适中，过软或过硬都不利于脊柱健康。腰痛患者可在膝下垫枕头减轻腰部压力。

搬重物的技巧：搬重物时应屈膝下蹲，保持腰部挺直，用腿部力量起身。物品应尽量贴近身体，避免腰部扭转。如果物品过重，应寻求他人帮助或使用工具。

建议初次接触麦肯基疗法的患者先寻求专业物理治疗师的评估和指导，掌握正确的技巧后再进行自我练习。坚持练习、保持良好的生活习惯、定期复查，相信一定能够战胜颈腰椎疾病，重获健康的脊柱。