眼睛干涩，哪些方法能快速缓解[下载pdf][下载证书]阅读：69

成都市金牛区人民医院   刘   涵

在智能手机高度普及的当下，手机已经成为人们工作、学习与娱乐中不可或缺的伙伴。无论是在通勤路上刷新闻，还是睡前沉浸于短视频，我们与手机的“亲密接触”愈发频繁。然而，长时间紧盯手机屏幕，不少人会遭遇眼睛干涩、酸胀、有异物感等不适，这其实是眼部发出的“预警信号”，提醒我们该关注用眼健康了。

即时应对眼干之策

当眼睛因看手机出现干涩、刺痛等不适时，及时采取科学的应急措施，能快速减轻眼部负担，避免症状加重。

中断用眼：连续用眼会直接引发眼干，强制“停机”能快速缓解。推荐遵循“20-20-20”法则，即每用手机20分钟，看向20英尺（约6米）外物体20秒以上以放松睫状肌。在封闭空间可闭眼1～2分钟并轻按眼睑，或做“眼球米字操”各转5圈，同时要有意识多眨眼，让泪液均匀覆盖角膜。

物理干预：温和物理刺激可促进泪液分泌，热敷是最简单的方式。用干净毛巾浸40℃左右温水，拧干后敷于闭合眼睑，每次10～15分钟，每日2～3次，能软化睑板腺油脂、减少蒸发。眼干伴异物感时，可用无防腐剂人工泪液，每次1滴、每日不超过6次，按正确方法滴眼并闭眼1分钟吸收。

防光解乏：手机蓝光会穿透角膜刺激视网膜，加剧眼干与视疲劳。若必须用手机，可马上开启“蓝光过滤模式”，调至偏黄色温并降低屏幕亮度，使其接近环境光。也可佩戴认证的防蓝光眼镜（阻隔率30%～50%）。屏幕反光致眼干时，用专用清洁剂擦屏，或调整光线，避免强光直射。

日常用眼习惯养成

即时缓解只能治标，养成良好用眼习惯，才能从根本上减少手机对眼睛的伤害，降低干涩发作频率。

控制时长：制定“手机使用时间表”，日总时长不超4小时，拆分至不同时段，避免连续使用超1小时。如上午工作用机不超过1.5小时，下午娱乐控制在1小时内，其余碎片化使用。睡前1小时远离手机，可用听书、读纸质书替代。乘车、走路、强光下等特殊场景，尽量少用或不用，必须用时单次不超过10分钟。

优化姿势：为减轻手机对眼睛的刺激，可将字体调至清晰状态，字号选不小于“标准”的，老人可调至“超大”，同时开启自动亮度调节功能。还要关闭不必要的APP推送，设定固定时间处理消息。用眼时，手机与眼睛保持30～50厘米距离，屏幕中心低于视线15°～20°，且不要躺着或趴着看，青少年尤其要注意。

及时就医：偶尔看手机久眼干，休息后缓解属生理性，调整用眼习惯即可。若眼干超3个月且晨起重，伴眼痛、畏光、视物模糊，用人工泪液无改善或停药复发，眼干伴分泌物多、眼睑发红，可能是病理性干眼症，需就医。医生会检查诊断，必要时治疗，勿自行用“网红眼药水”。

饮食环境助力养眼

眼睛健康离不开全身营养和适宜环境，从饮食到环境的调整，能显著提升眼部对手机使用的耐受力。

食补护眼：补充Omega-3脂肪酸（深海鱼每周2～3次、每次100克，亚麻籽每天10克，核桃每天2～3颗）可减轻眼表炎症。维生素A（胡萝卜、菠菜、动物肝脏每周1次）对视网膜重要。维生素C（橙子等）、E（杏仁等）抗氧化，叶黄素等（西兰花等）过滤蓝光。每日还需喝1500～2000毫升水防脱水。

环境助眼：干燥环境会加速泪液蒸发，在空调房、暖气房可放置加湿器，将湿度维持在40%～60%，并避开出风口直吹。环境光线要柔和，强光时拉窗帘，弱光时开室内灯，确保环境光与屏幕光亮度差不超过3倍。每天用专用布擦拭手机屏幕1～2次，避免眯眼视物，减少眼干。

身心养眼：保证7～8小时睡眠，有利于眼睛修复，熬夜会加重眼干。每天进行30分钟快走、慢跑等中等强度运动，促进眼部血液循环。隐形眼镜使用者看手机不超过6小时，选透氧性高的镜片并定期换护理液，眼干明显换框架眼镜。保持情绪稳定，焦虑时通过冥想、深呼吸缓解，减少眼干发作。

总之，看手机久了眼睛干涩，是身体对过度用眼的反馈。通过即时缓解、日常习惯管理、饮食与环境调整，能让双眼在数字生活中保持舒适。保护眼睛的核心是找到“使用与保护”的平衡，每一次护眼行动，都是为双眼长期健康储蓄。