久坐一族，怎么护好膀胱和前列腺[下载pdf][下载证书]阅读：41

沧源佤族自治县人民医院 饶永芬

现代社会，越来越多的人成为“久坐一族”——程序员、设计师、会计、行政人员等，每天在电脑前一坐就是八九个小时。久坐不仅会导致颈椎病、腰椎间盘突出等骨科问题，还会严重影响泌尿系统健康，特别是膀胱和前列腺。那么，久坐对膀胱和前列腺有哪些危害？出现哪些症状需要警惕？日常又该如何保护泌尿系统健康呢？这篇文章将为您详细解答。

久坐对泌尿系统的影响

1.膀胱功能受损：长时间坐着工作，很多人为了减少上厕所的次数而刻意减少饮水量，或者因为工作繁忙而憋尿。这种行为会导致尿液在膀胱内停留时间过长，浓度增加，细菌容易繁殖，增加尿路感染的风险。

2.前列腺充血水肿：久坐时，身体重量主要压在臀部和会阴部，前列腺长期受到压迫，局部血液循环不畅，导致前列腺充血、水肿。前列腺液排泄不畅，容易引起前列腺炎。

3.盆底肌肉松弛：久坐导致盆底肌肉长期处于松弛状态，肌力下降。盆底肌肉是支撑膀胱、前列腺等盆腔器官的重要结构，其功能减退会影响排尿控制，可能出现尿频、尿急、尿失禁等症状。

需要警惕的症状

1.排尿异常：如果出现尿频（白天排尿超过8次）、尿急（突然强烈的排尿欲望）、尿痛、排尿困难、尿线变细、尿不尽感等症状，可能提示膀胱或前列腺出现问题。特别是夜尿增多，一晚起夜超过2次，严重影响睡眠质量。

2.下腹部不适：膀胱位于下腹部，前列腺位于膀胱下方。当这些器官出现炎症时，会出现下腹部胀痛、会阴部坠胀感、腰骶部酸痛等症状。疼痛可能在久坐后加重，活动后有所缓解。

3.性功能异常：前列腺炎可能导致性欲减退、勃起功能障碍、早泄等性功能问题。部分患者还会出现射精疼痛、精液带血等症状。这些问题不仅影响生活质量，还可能影响生育能力。

日常预防措施

1.定时起身活动：设定闹钟提醒，每隔45～60分钟起身活动5～10分钟。可以做一些简单的伸展运动，如扭腰、踢腿、下蹲等，促进下肢和盆腔血液循环。办公室可以采用站立办公桌，站坐交替工作。

2.及时排尿：每天饮水量应保持在1500～2000毫升，保证尿液充分稀释，减少细菌滋生。不要憋尿，有尿意就及时排尿。正常情况下，白天每2～3小时排尿一次为宜。喝水要少量多次，避免一次性大量饮水。

3.盆底肌肉锻炼：凯格尔运动是锻炼盆底肌肉的有效方法。具体做法：收缩肛门和会阴部肌肉，保持3～5秒，然后放松3～5秒，重复10～15次为一组，每天做3～4组。这个运动可以在坐着、站着或躺着时进行，不受场地限制。

4.改善坐姿：选择合适的椅子，最好有腰部支撑。坐着时保持腰背挺直，双脚平放地面，避免跷二郎腿。可以在椅子上放一个坐垫，减少对会阴部的压迫。

饮食调理建议

1.多吃利尿食物：西瓜、冬瓜、黄瓜、芹菜等具有利尿作用，有助于冲洗尿道，预防感染。番茄富含番茄红素，对前列腺有保护作用，建议每周吃2～3次番茄制品。

2.补充锌和硒：锌和硒是前列腺健康的重要微量元素。富含锌的食物有牡蛎、瘦肉、蛋黄、核桃等；富含硒的食物有海产品、蘑菇、大蒜等。适量补充这些食物有助于维护前列腺功能。

3.避免刺激性食物：辛辣、油腻、酒精、咖啡等刺激性食物会加重前列腺充血，应尽量避免。特别是晚餐要清淡，避免影响夜间睡眠和增加夜尿次数。

运动保健方法

1.有氧运动：每周进行3～5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次30～45分钟。这些运动能促进全身血液循环，改善前列腺和膀胱的血供。

2.瑜伽和太极：瑜伽中的猫牛式、桥式、蝴蝶式等体式可以按摩盆腔器官，促进血液循环。太极拳动作柔和，强调腰部活动，对改善盆腔血液循环很有帮助。

3.提肛运动：每天早晚各做一次提肛运动，每次50～100下。吸气时收缩肛门，呼气时放松。这个运动可以锻炼盆底肌肉，预防前列腺疾病，还能改善痔疮。

久坐对膀胱和前列腺的危害不容忽视，但通过科学的预防和保健措施，完全可以降低患病风险。关键在于养成良好的生活习惯：定时活动、充足饮水、及时排尿、合理饮食、适度运动。