类风湿关节炎：除了吃药，这3招帮你缓解关节痛[下载pdf][下载证书]阅读：83

内江市第一人民医院   李逸芸

类风湿关节炎（RA）是一种以侵蚀性关节炎症为主要表现的自身免疫病，患者常被反复的关节疼痛、僵硬困扰。药物治疗是控制病情的核心，但合理的非药物干预能有效减轻疼痛、保护关节功能，让日常生活更轻松。以下3个实用方法，建议患者根据自身情况逐步尝试。

第一招：科学运动，给关节“适度锻炼”

不少患者因怕痛不敢活动，然而长期卧床或久坐会使关节僵硬、肌肉萎缩，加剧疼痛。RA患者运动要“适度”，避开急性期，选择低强度且护关节的方式。

关节活动度训练（每日1～2次）：适合缓解期或轻度疼痛时，重点是保持关节灵活。比如手指操（握拳～伸展反复10次）、腕部旋转（顺时针/逆时针各5圈）、膝关节屈伸（坐于椅上，缓慢抬膝至最大角度再放下，每组10次）。动作要轻柔缓慢，以不引发明显疼痛为度，每次训练总时长控制在15～20分钟。

力量训练（每周2～3次）：肌肉力量增强能更好地支撑关节，减轻关节负担。可借助弹力带进行训练，比如坐姿抬腿（将弹力带绑在脚踝，缓慢抬起小腿对抗阻力）、上臂屈伸（双手握弹力带两端，屈肘拉伸），每个动作做3组，每组8～12次。注意避免负重训练（如举重），防止关节受压。

有氧运动（每周3～5次）：选择对关节冲击小的项目，如游泳、骑自行车、散步。游泳时水的浮力能减少关节压力，还能锻炼全身肌肉；散步建议选择平坦路面，每次20～30分钟，速度以不喘气为宜。若运动中出现关节红肿或疼痛加剧，需立即停止并休息。

第二招：物理治疗，针对性缓解疼痛

物理治疗能通过温热、冷疗或电刺激等方式，直接作用于疼痛部位，减轻炎症和不适感，且操作简单，在家就能尝试。

热疗（缓解期适用）：当关节没有明显红肿，仅感僵硬、酸痛时，热疗能促进局部血液循环，放松肌肉。可使用热水袋（温度40～50℃，外包毛巾避免烫伤）敷于疼痛关节，每次15～20分钟；也可用温水浴（水温38～40℃），浸泡10～15分钟，尤其适合全身多关节不适的患者。注意急性期（关节红肿热痛明显时）禁用热疗，以免加重炎症。

冷疗（急性期适用）：急性发作期关节灼热、疼痛剧烈时，冷疗能收缩血管、减轻肿胀和疼痛。可将冰袋（用毛巾包裹）敷于疼痛部位，每次10～15分钟，间隔1～2小时重复1次。需注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤，每次冷敷时间不超过20分钟。

经皮神经电刺激（TENS）：若疼痛频繁，可在医生指导下使用TENS仪。它通过低频电流刺激皮肤神经，阻断疼痛信号向大脑传递，缓解痛感。使用时将电极片贴在疼痛关节周围皮肤，强度调至有轻微麻感但无不适，每次治疗20～30分钟，每日1～2次，适合慢性疼痛患者长期辅助使用。

第三招：生活调整，减少关节“负担”

日常习惯的小改变，能有效减少关节磨损，避免疼痛诱发。

饮食优化：虽没有能“根治类风湿关节炎（RA）”的特效食物，但合理饮食能辅助抗炎。建议多吃深海鱼、亚麻籽等富含Omega - 3脂肪酸的食物；增加西蓝花、橙子等新鲜蔬果摄入，补充维C和膳食纤维；忌高糖、高盐、高脂食物。也别盲目忌口，要保证鸡蛋、牛奶等蛋白质摄入，维持肌肉力量。

体重管理：超重会显著增加膝关节、髋关节的负担，加重疼痛。建议通过BMI（体重kg/身高m²）判断体重是否合理，健康范围为18.5～23.9。若超重，可通过“饮食控制+适度运动”逐步减重，每月减重不超过体重的5%，避免快速减重导致肌肉流失。

辅助工具与姿势调整：膝关节疼痛时，建议佩戴透气且有支撑力的护膝；若行走困难，可使用手杖，让握柄与手腕齐平。日常要避免长时间弯腰屈膝，取物时尽量蹲或坐在有扶手的椅子上。若睡眠时出现手僵，可将手臂垫高，促进血液回流，以此缓解晨僵症状。

类风湿关节炎疼痛管理是长期战，非药物干预需坚持且依病情调整：急性期以冷疗、休息为主，缓解期侧重运动和生活调整。若非药物干预无效，或关节肿胀加重、活动受限，需及时就医调整治疗方案。药物与非药物干预结合，才能更好控制疼痛、守护关节健康。