当“失眠的老婆”遇上“打呼噜的老公”，该怎么办[下载pdf][下载证书]阅读：12

¨上海市宝山区吴淞中心医院急诊内科副主任医师   张迪铭

上海市宝山区吴淞中心医院全科医学科副主任医师   葛海蓉

寂静的夜里，丈夫的鼾声此起彼伏，本就难以入睡的妻子辗转反侧、睡意全无。她轻轻用手肘触碰丈夫，对方稍作扭动，鼾声反而愈发响亮……最终妻子的耐心耗尽，烦躁与疲惫交织，以一脚踹醒丈夫、双方一夜无眠收场。这样的场景在许多家庭夜夜上演，看似生活小事，实则关乎睡眠健康、情绪稳定与亲密关系。

慢性失眠患者最典型的表现之一是入睡困难，常伴随睡眠浅、易醒、早醒、醒后难以再眠，每周发作≥3次且持续3个月以上，会显著影响日间精力、情绪与工作状态。失眠成因多元，既与长期作息紊乱、精神压力、焦虑情绪、家庭与工作琐事相关，也受光线、噪声、温度等环境因素直接影响。而打呼噜（鼾症）多因睡眠时上气道松弛、舌根后坠、气道狭窄所致，肥胖、睡姿不当、鼻炎、扁桃体肥大等均是常见诱因；吸烟、饮酒、过度疲劳、睡前饱食，会进一步放松咽喉肌肉、加重气道阻塞，让鼾声更重。更需警惕的是，部分打鼾并非“睡得香”，而是阻塞性睡眠呼吸暂停，表现为鼾声忽高忽低、频繁憋气、夜间憋醒，长期可引发缺氧、高血压、心脑血管风险，同时对枕边人的睡眠造成持续性破坏。  

当失眠与打鼾相遇，矛盾往往被放大：一方敏感易醒、对噪声极度不耐受；一方睡得深沉、对自身鼾声毫无察觉。长期睡眠冲突易引发烦躁、抱怨、冷战，甚至影响夫妻感情。为此，我们从共情沟通、环境优化、生活管理、健康干预、专业就医五个维度，给出科学、可落地的相处与改善方案，兼顾情感包容与健康守护。

建立睡眠共情，保持身心放松

睡眠冲突的核心，往往不是鼾声本身，而是不被理解、不被重视的感受。良性沟通与彼此体谅，是解决问题的第一步。妻子应坦诚、平和地告知自身失眠的痛苦，说明鼾声对入睡、睡眠连续性的具体影响，避免指责、埋怨与深夜争吵，避免情绪内耗而加重失眠。丈夫需主动倾听、换位思考，意识到打鼾不只是噪声，更是影响家人健康的真实问题，不回避、不敷衍，主动配合调整。同时，妻子也应理性看待，多数打鼾并非主观故意，多由生理结构、体态、疲劳等因素导致，避免给丈夫贴上负面标签，以解决问题替代情绪对抗。

睡前共同放松，能有效缓解双方压力，为入眠做好准备。可一起温水泡脚、泡热水澡，聆听舒缓轻音乐、白噪音，或进行简短冥想、深呼吸训练。温和的陪伴与放松仪式，既能平稳神经、降低入睡难度，也能在无声中增进信任与亲密感，让夜晚从“对抗”转为“共治”。

优化睡眠环境，减少干扰刺激

优质睡眠还依赖稳定、安静、舒适的环境。卧室应保持光线昏暗、安静低噪、温度偏凉、空气流通，遮光窗帘、暖色小夜灯可减少光线刺激；室温控制在18～22℃更有利于进入深睡眠，温暖环境易引发觉醒、降低睡眠稳定性；床品软硬适中，枕头高度以维持头颈自然曲线为宜，过高或过低都会加重气道弯曲、诱发打鼾。

失眠的妻子可利用一些小工具来降噪隔扰，比如选用柔软的隔音耳塞、遮光眼罩，降低鼾声与光线的影响；在卧室放置白噪音机，掩盖不规则鼾声，帮助稳定入睡。对于打鼾的丈夫，侧卧位睡眠是最简单有效的干预方式，仰卧时舌根后坠易堵塞气道，侧卧可减少气道阻力、显著减轻鼾声；可借助侧卧枕、背部靠垫辅助固定睡姿，避免夜间翻身至仰卧位。

若条件允许，适当分隔睡眠空间也是有效的干预方法，如分床不分房、短期分房就寝，这不是感情疏远，而是为了科学护眠、减少彼此干扰，待双方睡眠改善后，再逐步恢复同眠，更利于长期相处。

规律作息与行为调整，重建稳定的睡眠节律

睡眠节律紊乱，会同时加重失眠与打鼾，固定作息、改善睡前行为，是改善睡眠的基础。

夫妻双方应保持固定的就寝、起床时间，形成稳定的生物钟。失眠的妻子可适当提前就寝，避开丈夫入睡后的鼾声高峰。睡前2小时严格避免接触手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光刺激，不做紧张的脑力劳动、不看刺激性影视作品与资讯，不在床上工作、思考、打电话，让大脑建立“床=睡觉”的条件反射。晚餐尽量在睡前2小时完成，避免过饱、油腻饮食。傍晚与睡前不补觉、不长时间打盹，以免影响夜间睡眠。

打鼾的丈夫应避免过度劳累，熬夜与疲惫会让咽喉肌肉更松弛，显著加重打鼾。睡前3小时不饮酒、不大量吸烟，酒精与尼古丁会松弛气道平滑肌、加剧呼吸不畅，既是打鼾加重的重要诱因，也会破坏睡眠结构。

双方共同遵守作息规则，比单方努力更易坚持、效果更稳定。

健康饮食与运动习惯，从根源上减轻睡眠障碍

体重、饮食、运动会直接影响气道状态与睡眠质量，作出针对性的调整可长期降低打鼾频率。

肥胖尤其是颈围增粗，是气道狭窄的高危因素，减重5%～10%可明显缓解气道阻塞。因此，打鼾的丈夫日常要做到均衡饮食、控制总热量，晚餐清淡少油、避免暴饮暴食；坚持快走、慢跑、游泳等有氧运动，配合颈肩与咽喉肌肉训练，强化气道支撑力；严格戒烟限酒。

失眠的妻子则要做到日间减少摄入浓茶、咖啡、功能饮料，午后至睡前4～6小时完全避免兴奋性物质，不依赖酒精助眠；保持规律且适度的运动，多进行户外活动、接受自然光照射，有利于校准生物钟；睡前3～4小时避免剧烈运动，防止神经兴奋影响入睡。

及时寻求专业帮助，科学诊疗睡眠疾病

若自我调整1～3个月无明显改善，或出现以下警示信号，需尽早就医，避免小问题拖成慢性疾病。

妻子失眠持续超过3个月，伴日间疲惫、焦虑、注意力下降、头痛头晕，提示为慢性失眠障碍，可前往睡眠门诊、神经内科或心理科，接受睡眠评估、失眠认知行为治疗（CBT-I），规范干预，不可自行长期服用安眠药。

丈夫若出现鼾声忽大忽小、夜间憋气、频繁憋醒、晨起口干头痛、日间嗜睡犯困，高度提示阻塞性睡眠呼吸暂停，需做多导睡眠监测（PSG）明确诊断。临床常用干预方式包括无创气道正压通气（CPAP）、口腔矫治器、耳鼻喉科手术矫正气道结构异常等，及时治疗可改善鼾症，进而保护心脑血管。

夫妻同眠，是陪伴也是磨合。当失眠遇上打鼾，不必忍耐内耗，也不必互相指责。以理解为底色，以科学方法为工具，从沟通、环境、作息、健康、就医五方面共同行动，既能守护高质量睡眠，也能让亲密关系更加温馨、长久。

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带你了解睡眠监测

睡眠监测是一种先进的多参数监测技术，通过对脑电图、眼电图、肌电图、心电图、呼吸气流、血氧饱和度等多项生理指标的连续、动态记录和分析，全面评估受检者的睡眠状况。临床上，多推荐以下人群做睡眠监测。

打鼾者：特别是有打鼾声音响亮且不规律，伴有呼吸暂停的情况，可能是睡眠呼吸暂停低通气综合征的表现。

白天嗜睡者：即使夜间睡眠时间充足，白天依然频繁感到困倦、嗜睡，可能是睡眠结构紊乱导致的。

心脑血管疾病患者：长期的睡眠呼吸障碍与高血压、冠心病等疾病密切相关。

儿童睡眠异常者：如睡眠不安、张口呼吸等，可能影响生长发育和智力发展。

胸廓发育畸形者及反流性食管炎、咽喉炎患者：这些疾病可能与长期的睡眠问题有关。

机体免疫功能下降者：睡眠问题可能影响免疫系统功能。