富顺县人民医院 陈 英
中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率达19.2%，65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7% ，女性高达51.6%。很多中老年人都把牛奶当作预防骨质疏松的“补药”，坚持每天喝一杯，希望借此远离骨质疏松。事实上，预防骨质疏松是一项长期的系统性工程，牛奶的确可以作为其中一环，但仅靠喝牛奶来预防骨质疏松是行不通的。
骨质疏松的本质是人体骨骼的动态平衡被打破。骨骼不是一直处于静止状态，而是时刻处于“骨形成”与“骨吸收”的动态平衡中，年轻时期骨形成速度大于骨吸收，骨量持续积累，在30岁左右达到峰值骨量，此阶段是骨骼最“强壮”时期，也是预防骨质疏松的“黄金时期”。30岁之后，骨骼的动态平衡逐渐改变，骨量开始缓慢流失；到50岁后或女性绝经后，骨量流失速度会进一步加快。这是因为女性雌激素水平降低、男性雄激素减少，会导致骨吸收速度急剧加快，骨量流失过快，骨骼密度逐渐降低，最终骨骼变得脆弱易折，发展为骨质疏松。
那么，牛奶为什么能预防骨质疏松呢？
钙是人体骨骼的主要组成成分，牛奶能预防骨质疏松的关键，就在于它兼具“高钙含量”与“高钙吸收率”的优势。每100毫升纯牛奶中有100～120毫克钙，吸收率在30%～40%，比菠菜（钙吸收率为5%～10%）、虾皮（钙含量高但难消化）等食物的含钙量和吸收率更佳。此外，牛奶中还含有蛋白质（酪蛋白、乳清蛋白），可以促进骨基质合成，让钙更好地“固定”在骨骼上；牛奶中的乳糖可以通过肠道发酵产生乳酸，从而降低肠道pH值，提升钙的溶解度。所以，喝牛奶可以补钙，进而有助于预防骨质疏松。
但需要注意的是，预防骨质疏松需要多维度共同作用，仅把预防希望寄托在喝牛奶上，很难达到理想的效果。要科学预防骨质疏松，还需要避开常见的认知误区，在日常生活中做好多方面的调理。
误区一：只补钙，不补维生素D。如果把钙比作需要运输的货物，那维生素D就是负责运送的货车。当人体缺乏维生素D时，牛奶中的钙无法被肠道吸收，最终只能随粪便排出体外。牛奶中的维生素D含量通常比较低，每100毫升仅含2～4国际单位，而每日建议的维生素D摄入量在400国际单位，如果不通过其他方式补充维生素D，哪怕每天喝1升牛奶，实际吸收的钙也寥寥无几。
误区二：把牛奶当水喝。有些人不喜欢喝水，选择喝牛奶来代替，甚至一天喝3～4升。其实喝牛奶并不是越多越好，过量反而可能会伤骨。一方面，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000～1200毫克，过量摄入钙会增加肾脏负担，如果本身存在肾结石风险，过量喝牛奶还可能诱发草酸钙结石。另一方面，喝过多的牛奶时，胃内没有足够的空间容纳其他食物，这就可能导致营养失衡。如纳豆富含维生素K2，它可以将血液中的钙“引”到骨骼中，防止钙在血管壁沉积；坚果、全谷物富含镁，而镁缺乏会导致骨骼韧性下降。
误区三：只喝牛奶，不运动。运动可刺激骨骼主动“储存”钙。尤其是快走、慢跑等负重运动，可以激活成骨细胞活性，从而促进骨量合成。如果只喝牛奶却不运动，那么即便摄入再多钙也无法被身体有效吸收，骨量自然无法顺利积累。建议每周坚持150分钟中等强度负重运动，分次运动，每次30分钟以上。
不同人群预防骨质疏松的需求也不一样，应根据不同年龄针对性预防。3～18岁是骨量积累的关键期，除了每天喝300～500毫升牛奶，还要食用鸡蛋、绿叶菜，以提高峰值骨量。50岁以上中老年人可选择添加了维生素D的强化牛奶，或是在喝牛奶的同时，保证每天晒太阳20～30分钟，帮助身体合成维生素D。此外，乳糖不耐受人群可以选择无乳糖牛奶、发酵酸奶，或是豆腐等其他富含钙的食物。
从现在开始，将“喝牛奶、晒太阳、练力量、控烟酒”融入每天的生活当中，提高骨骼的强壮度，才能更好地预防骨质疏松。
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