减少饮酒、熬夜，保护肝脏健康[下载pdf][下载证书]阅读：5

阆中市人民医院感染科   彭馨仪

肝脏是人体负责代谢解毒、合成营养物质的核心器官，饮酒和长期熬夜是目前已知的诱发非病毒性肝损伤的主要后天因素。近些年我国各类慢性肝脏疾病发病率逐年升高，且发病年龄持续走低，主动调整不良生活习惯，能大幅降低肝脏病变风险，本文就相关损伤逻辑和具体防护方法做科普说明。

不良行为对肝脏的损伤会不断累积

酒精进入人体后九成以上需要通过肝脏代谢，代谢产生的乙醛具有明确的肝毒性，会直接破坏肝细胞的正常结构，长期饮酒不管单次摄入量多少，都会持续加重肝脏代谢负担，逐步从单纯的酒精性脂肪肝发展为肝炎、肝纤维化甚至肝硬化。长期熬夜会打断肝脏的自我修复节律，人在深度睡眠阶段，流经肝脏的血液量增加，肝细胞会完成损伤修复和营养储备，熬夜会让这个过程无法正常进行，还会扰乱身体内分泌和脂质代谢，让多余脂肪更容易堆积在肝脏中，提升非酒精性脂肪肝的发病概率。日常饮酒要尽量控制总量，成年男性每日酒精摄入量不要超过15克，换算成50度白酒大概是38毫升，成年女性摄入量要在此基础上减半，尽量不要混合饮用不同品类的酒，每周至少保证三天完全不接触酒精，给肝脏留出足够的恢复时间。

高危人群更要提前做好风险规避

本身存在基础性肝脏疾病的人群，对肝损伤的耐受度远低于健康人群，包括感染乙肝或者丙肝病毒的携带者，已经确诊脂肪肝、肝功能异常的人群，有肝硬化或者肝癌家族病史的人群，以及长期需要服用经肝脏代谢药物的人群。这些人群哪怕少量饮酒或者偶尔熬夜，都可能打破原本稳定的肝脏代谢状态，诱发急性肝功能异常，甚至加速原有疾病的进展。这类人群要做到完全滴酒不沾，日常尽量在每晚11点之前进入睡眠状态，不要自行服用成分不明的保健品、偏方或者护肝产品，避免额外增加肝脏代谢负担，每半年到医院做一次肝功能和肝脏超声检查，及时监测肝脏健康状态。

调整生活习惯能有效降低肝损伤风险

除了控制饮酒和调整作息之外，搭配合理的饮食和运动习惯，能进一步提升肝脏的健康水平。平时可以多吃新鲜的蔬果和全谷物类食物，补充充足的维生素C和B族维生素，帮助提升肝脏的代谢能力，减少高脂、高糖、高盐食物的摄入，避免多余的脂质在肝脏中堆积。每周保持三次以上每次30分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳等，能帮助控制体重，改善肝脏的脂肪浸润情况。如果不得已喝了酒，不要喝浓茶或者功能性饮品解酒，这类饮品会加重肾脏和心脏的负担，可以适当饮用温水或者鲜榨的果蔬汁，促进身体代谢，加快酒精的排出。如果偶尔熬夜，第二天不要用白天长时间睡十几个小时的方式补觉，只需要适当午休30到60分钟，当天晚上提前1到2个小时入睡即可，避免彻底打乱生物钟，影响后续的睡眠节律。

长期健康管理比临时补救更有价值

不少人存在认知误区，觉得偶尔过量饮酒或者连续熬夜之后，吃几天护肝片就能抵消对肝脏的损伤，实际上护肝片仅能作为辅助改善肝功能的药物，没有办法逆转已经发生的肝细胞损伤，也不能抵消酒精和熬夜带来的负面作用。还有人觉得只要身体没有出现不适症状，肝脏就处于健康状态，肝脏的代偿能力极强，早期肝损伤往往没有明显的特异症状，等到出现乏力、食欲下降、眼白发黄等表现时，损伤往往已经发展到比较严重的阶段。日常可以简单记录自己的饮酒频率和睡眠时间，每周做一次简单复盘，逐步降低饮酒的频率，慢慢调整作息节律，遇到应酬场合可以用无酒精饮品替代饮酒，实在推脱不开也要严格控制饮酒量，不要因为他人劝说就过量摄入酒精，更不要主动劝他人饮酒。

减少饮酒和保持规律作息，是保护肝脏健康最经济也最有效的方式，日常做好行为调整，高危人群定期做好健康监测，如果出现疑似肝损伤的不适症状，要第一时间到正规医院就诊。